運(yùn)動(dòng)前、中、后分別怎么喝水？營(yíng)養(yǎng)師教你一套科學(xué)方案

文章來源：大發(fā)化纖      發(fā)布時(shí)間：2021年8月1日

       夏天運(yùn)動(dòng)容易大量出汗，如果沒有科學(xué)補(bǔ)水，你的身體可能要抗議了。

水喝不足，身體面臨缺水的危機(jī)；一下子喝太多，又會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗太多會(huì)損失一部分電解質(zhì)，光喝白水可不行。

夏天運(yùn)動(dòng)，更容易丟電解質(zhì)

汗液的主要成分是水分和氯化鈉，以及少量的氯化鉀、尿素、尿酸、脂肪酸等物質(zhì)。

大量出汗可能導(dǎo)致體內(nèi)的水分、電解質(zhì)一起丟失，出現(xiàn)口渴、乏力，甚至頭暈、惡心、抽筋等現(xiàn)象，這是因?yàn)樗㈦娊赓|(zhì)、能量失衡造成的。

水失衡：口渴、虛脫感

出汗多時(shí)，丟失的主要是水分與氯化鈉。水分流失過多，可出現(xiàn)口渴、脫水，如果不補(bǔ)充水分，血液濃縮，可能引起頭暈?zāi)垦！⒁暳δ：忍撁摪Y狀。

電解質(zhì)失衡：抽筋

大量出汗后，鈉、鈣、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失。此時(shí)喝純凈水只能補(bǔ)充水分，無法補(bǔ)充電解質(zhì)，可能造成低鈉、低鉀狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉痙攣抽筋。

能量失衡：頭暈、乏力

強(qiáng)度較高、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的情況下，會(huì)消耗較多的能量。如果血糖和糖原消耗過度，同時(shí)供能又不足，可能引起疲勞、乏力、頭暈等癥狀，因此運(yùn)動(dòng)飲料中往往也有一定的能量。

運(yùn)動(dòng)前中后，分別該怎么喝水?

夏天在戶外鍛煉，用上這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)前中后的補(bǔ)水學(xué)問，幫你科學(xué)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)的同時(shí)，讓喝下去的“能量”達(dá)到基本平衡。

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)：喝一瓶水

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充足夠的水分，不僅能防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證身體處于最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)前2~3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該攝入500~700毫升（大約1瓶）水，保證在運(yùn)動(dòng)前身體不缺水。

如果天氣熱、消耗大，補(bǔ)水的頻率也可再適當(dāng)增加。

運(yùn)動(dòng)中：每20分鐘喝一小杯

運(yùn)動(dòng)中，水代謝速率加快，大量水分遺失，每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。

運(yùn)動(dòng)超1小時(shí)：喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，或者進(jìn)行高對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，就需要喝運(yùn)動(dòng)飲料。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補(bǔ)充液體對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)后：根據(jù)體重決定

運(yùn)動(dòng)完喝多少水和體重相關(guān)，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。

需要注意的是，無論是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、還是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都不要喝過冷的水，以免對(duì)腸道進(jìn)行過分的刺激，水溫37℃~39℃即可。

運(yùn)動(dòng)飲料，4類人最好不要喝

運(yùn)動(dòng)飲料中有幫助能量代謝的維生素B1、維生素B2、煙酸等，以及鉀、鈉等電解質(zhì)，還有提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能的?；撬帷⒖Х纫?、肌醇等成分，能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、有助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但并非人人適用。

糖尿病患者

對(duì)于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時(shí)要格外慎重。

心腎功能不好的人

高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

咖啡因敏感的人

運(yùn)動(dòng)飲料因?yàn)楹休^多的電解質(zhì)和神經(jīng)興奮成分，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群都要慎重飲用。

運(yùn)動(dòng)較少的人

對(duì)于普通人群，在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下大量喝運(yùn)動(dòng)飲料，則可能出現(xiàn)腹瀉、電解質(zhì)紊亂等癥狀，或者對(duì)咖啡因等物質(zhì)產(chǎn)生依賴作用。因此，運(yùn)動(dòng)少的人不要喝運(yùn)動(dòng)飲料，更不能把運(yùn)動(dòng)飲料當(dāng)成普通飲料飲用。 

夏天運(yùn)動(dòng)容易大量出汗，如果沒有科學(xué)補(bǔ)水，你的身體可能要抗議了。

水喝不足，身體面臨缺水的危機(jī)；一下子喝太多，又會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗太多會(huì)損失一部分電解質(zhì)，光喝白水可不行。

夏天運(yùn)動(dòng)，更容易丟電解質(zhì)

汗液的主要成分是水分和氯化鈉，以及少量的氯化鉀、尿素、尿酸、脂肪酸等物質(zhì)。

大量出汗可能導(dǎo)致體內(nèi)的水分、電解質(zhì)一起丟失，出現(xiàn)口渴、乏力，甚至頭暈、惡心、抽筋等現(xiàn)象，這是因?yàn)樗?、電解質(zhì)、能量失衡造成的。

水失衡：口渴、虛脫感

出汗多時(shí)，丟失的主要是水分與氯化鈉。水分流失過多，可出現(xiàn)口渴、脫水，如果不補(bǔ)充水分，血液濃縮，可能引起頭暈?zāi)垦?、視力模糊等虛脫癥狀。

電解質(zhì)失衡：抽筋

大量出汗后，鈉、鈣、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失。此時(shí)喝純凈水只能補(bǔ)充水分，無法補(bǔ)充電解質(zhì)，可能造成低鈉、低鉀狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉痙攣抽筋。

能量失衡：頭暈、乏力

強(qiáng)度較高、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的情況下，會(huì)消耗較多的能量。如果血糖和糖原消耗過度，同時(shí)供能又不足，可能引起疲勞、乏力、頭暈等癥狀，因此運(yùn)動(dòng)飲料中往往也有一定的能量。

運(yùn)動(dòng)前中后，分別該怎么喝水?

夏天在戶外鍛煉，用上這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)前中后的補(bǔ)水學(xué)問，幫你科學(xué)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)的同時(shí)，讓喝下去的“能量”達(dá)到基本平衡。

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)：喝一瓶水

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充足夠的水分，不僅能防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證身體處于最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)前2~3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該攝入500~700毫升（大約1瓶）水，保證在運(yùn)動(dòng)前身體不缺水。

如果天氣熱、消耗大，補(bǔ)水的頻率也可再適當(dāng)增加。

運(yùn)動(dòng)中：每20分鐘喝一小杯

運(yùn)動(dòng)中，水代謝速率加快，大量水分遺失，每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。

運(yùn)動(dòng)超1小時(shí)：喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，或者進(jìn)行高對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，就需要喝運(yùn)動(dòng)飲料。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補(bǔ)充液體對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)后：根據(jù)體重決定

運(yùn)動(dòng)完喝多少水和體重相關(guān)，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。

需要注意的是，無論是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、還是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都不要喝過冷的水，以免對(duì)腸道進(jìn)行過分的刺激，水溫37℃~39℃即可。

運(yùn)動(dòng)飲料，4類人最好不要喝

運(yùn)動(dòng)飲料中有幫助能量代謝的維生素B1、維生素B2、煙酸等，以及鉀、鈉等電解質(zhì)，還有提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、有助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但并非人人適用。

糖尿病患者

對(duì)于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時(shí)要格外慎重。

心腎功能不好的人

高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

咖啡因敏感的人

運(yùn)動(dòng)飲料因?yàn)楹休^多的電解質(zhì)和神經(jīng)興奮成分，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群都要慎重飲用。

運(yùn)動(dòng)較少的人

對(duì)于普通人群，在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下大量喝運(yùn)動(dòng)飲料，則可能出現(xiàn)腹瀉、電解質(zhì)紊亂等癥狀，或者對(duì)咖啡因等物質(zhì)產(chǎn)生依賴作用。因此，運(yùn)動(dòng)少的人不要喝運(yùn)動(dòng)飲料，更不能把運(yùn)動(dòng)飲料當(dāng)成普通飲料飲用。