睡眠不足增加患癌風(fēng)險(xiǎn)！6小時(shí)睡眠是最后底線！

文章來(lái)源：大發(fā)化纖      發(fā)布時(shí)間：2021年12月1日

生活忙忙碌碌，不少人都抓緊利用晚上的時(shí)間玩手機(jī)、學(xué)習(xí)充電，也就犧牲了睡眠時(shí)間，經(jīng)常白天沒(méi)精神。少睡一會(huì)兒應(yīng)該沒(méi)啥，雖然白天沒(méi)精神，該做的事情還是做完了。

有數(shù)據(jù)表明：與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)的人，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%；而超過(guò)9小時(shí)的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)增加34%。事實(shí)上，睡眠不足的危害不只體現(xiàn)在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的區(qū)間。

一、睡眠不足的危害

1、增加患癌風(fēng)險(xiǎn)：早在2007年，世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)將熬夜，歸為2類(lèi)致癌因素。

2、更容易老癡：波士頓大學(xué)研究人員在《自然》雜志上發(fā)表研究稱(chēng)，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過(guò)程中有關(guān)鍵作用，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3、肝臟受損：躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細(xì)胞會(huì)難以修復(fù)且易惡化。

4、誘發(fā)慢性疼痛：睡覺(jué)時(shí)，全身肌肉松弛下來(lái)。長(zhǎng)期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

一般來(lái)說(shuō)，成人的睡眠時(shí)間要保證7~8小時(shí)，兒童需9小時(shí)，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都可能造成睡眠障礙。睡眠區(qū)間在6~9小時(shí)（又稱(chēng)“合適睡眠區(qū)間”），心梗發(fā)作概率最低。距離“合適睡眠區(qū)間”越遠(yuǎn)，患病風(fēng)險(xiǎn)越高。

二、教你一套“快速入眠法”

1、早點(diǎn)吃晚飯

 建議將晚飯時(shí)間安排在18~19點(diǎn)，吃得不要過(guò)多，讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。另外，帶著一點(diǎn)饑餓感入睡，更有利于睡眠，保護(hù)心臟。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠。

2、保證23點(diǎn)前睡覺(jué)

我們的睡眠受時(shí)鐘基因和褪黑素等影響，褪黑素的分泌從夜間開(kāi)始，就寢前達(dá)到峰值，最好保證在23點(diǎn)前上床睡覺(jué)。如果第二天事情較多，可以早點(diǎn)起床，但一定不要熬夜。

3、睡前不再碰手機(jī)

晚上10點(diǎn)左右，或睡前30分鐘到1小時(shí)避免做一些會(huì)讓自己興奮的事，將手機(jī)放在臥室外或較遠(yuǎn)處，停止活躍的腦力活動(dòng)。

4、選擇合適的床具

 床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷；選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

 5、讓臥室溫度低一點(diǎn)

 環(huán)境溫度對(duì)睡眠影響很大，太冷太熱都會(huì)讓人感覺(jué)不適。當(dāng)身體溫度下降時(shí)，人比較容易入眠，睡眠最理想的環(huán)境溫度為22~23℃。

6、下午四點(diǎn)后別午睡

午飯后活動(dòng)半小時(shí)，散步走動(dòng)，促進(jìn)食物的消化，然后躺平入睡，時(shí)間以20~30分鐘為宜，每周午睡2~3次。超過(guò)下午4點(diǎn)，不建議再午睡，因?yàn)橥鶗?huì)到黃昏才醒來(lái)，影響晚上睡眠，擾亂生物鐘。

7、多曬太陽(yáng)、進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)

不論是天氣晴朗還是多云，都建議每天至少到戶(hù)外活動(dòng)1小時(shí)，能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。如果工作日做不到，可以周末時(shí)到公園、郊區(qū)散散步。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，且應(yīng)避免夜間運(yùn)動(dòng)引起的大腦過(guò)度興奮。