10個(gè)身體健康的“金標(biāo)準(zhǔn)”

文章來源：大發(fā)化纖      發(fā)布時(shí)間：2023年10月1日

   一、血壓“金標(biāo)準(zhǔn)”：120/80毫米汞柱
    根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《中國(guó)高血壓防治指南（2018年修訂版）》，我國(guó)成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。
    維持血壓正常的建議：1. 低鈉高鉀飲食，每天食鹽攝入量<6克。2. 積極鍛煉，控制體重。3. 不吸煙，不飲或限制飲酒。4. 減輕壓力，保證睡眠。
    二、血糖“金標(biāo)準(zhǔn)”：<7.8毫摩爾/升
    根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)發(fā)布的《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1毫摩爾/升，同時(shí)餐后2小時(shí)血糖<7.8毫摩爾/升。
    維持血糖正常的建議：1. 多吃蔬菜和全麥?zhǔn)澄铩?. 適量減少糖和碳水化合物的攝入。3. 每周至少5天，每天至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
    三、低密度脂蛋白“金標(biāo)準(zhǔn)”：＜3.4毫摩爾/升
    根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，低密度脂蛋白正常值為＜3.4毫摩爾/升。
    降低“壞”膽固醇的建議：1. 控制體重，多吃果蔬和全麥?zhǔn)澄?、?jiān)果等。2. 戒煙限酒。3. 每周至少5天，每天至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
    四、甘油三酯“金標(biāo)準(zhǔn)”：＜1.7毫摩爾/升
    根據(jù)《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，甘油三酯正常值為＜1.7毫摩爾/升。
    控制甘油三酯的建議：1. 少吃紅肉、高膽固醇食物，多吃高纖維食物。2. 保證適度運(yùn)動(dòng)。
    五、尿酸“金標(biāo)準(zhǔn)”：＜420/360微摩爾/升

    2017年中華內(nèi)科雜志發(fā)表的《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態(tài)下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420微摩爾/升，女性＜360微摩爾/升。
    降低尿酸的建議：1. 少吃動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物。2. 保證飲水足夠，每天2000毫升左右。
    六、心率“金標(biāo)準(zhǔn)”：60-100次/分鐘
    理論上講，成人的心跳范圍是每分鐘60-100次。但是越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，心跳處于每分鐘50-80次范圍內(nèi)最健康。與心跳50-80次/分的人相比，每分鐘心跳超過80次的人更容易發(fā)生心血管疾病。
    穩(wěn)定心率的建議：1. 調(diào)整好心態(tài)，精神不要持續(xù)緊張。2. 不要長(zhǎng)期飲用濃茶、濃咖啡、酒。3. 每天保證充足的睡眠。4. 適量運(yùn)動(dòng)是降低靜息心率的有效方法。
    七、體重“金標(biāo)準(zhǔn)”：18.5≤BMI＜24
    成人標(biāo)準(zhǔn)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為：18.5≤BMI＜24。BMI=體重（千克）／身高的平方（米的平方）。
    保持正常體重的建議：1. 減少高熱量食物的攝入，多吃水果、蔬菜、膳食纖維等食物。2. 少喝或不喝含糖飲料。3. 每周至少5天，每天至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
    八、步速“金標(biāo)準(zhǔn)”：＞0.6米/秒
    健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3-1.4米，老年人步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”；如果超過1米/秒，就算是走得快。走得快說明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
    走路的建議：1. 健康的走路姿勢(shì)是甩開胳膊大步走。2. 如果膝關(guān)節(jié)不好，可以借助“手杖”。3. 不要背著手走路，否則會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)，可能摔倒。
    九、體溫“金標(biāo)準(zhǔn)”：＜37.5℃
    身體不同部位溫度的正常范圍也是不同的，口腔溫度為36.3℃-37.2℃；腋窩溫度為36.1℃-37℃；肛門溫度為36.6℃-37.5℃；耳內(nèi)溫度一般不超過37℃；額頭溫度不超過37.5℃。在正常的體溫范圍內(nèi)，一般體溫越高，免疫力就越強(qiáng)。
    維持體溫的建議：1. 減少久坐，多運(yùn)動(dòng)四肢，能使身體暖和起來。2. 不能過度減肥，保持適度的脂肪才有助于維持正常體溫。3. 別長(zhǎng)期處于空調(diào)涼爽的環(huán)境中。
    十、手勁“金標(biāo)準(zhǔn)”：5公斤/100米
    握力是衡量一個(gè)人整體力量的關(guān)鍵指標(biāo)。杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任董鵬曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示，一個(gè)人的握力大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。想要測(cè)試自己的握力，可以試試“提5公斤重物走”：成年人手提5公斤左右重的物品（比如一袋5公斤的大米）走路，如果走100米就覺得沒勁了，則表明握力不夠，有待提升。
    鍛煉手勁的建議：1. 借助握力圈、拉力器等健身小工具增強(qiáng)握力。2. 平時(shí)用手轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)核桃、金屬球等，也有助于增長(zhǎng)手勁和提高手部靈活性。