最適合國人的減重指南發(fā)布！

文章來源：大發(fā)化纖      發(fā)布時(shí)間：2023年12月1日

一、合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)

1.適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥。指南指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時(shí)可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

2.細(xì)嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘。指南介紹，降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

3.管理好早晚兩餐很重要指南指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，21點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

4.吃飯?jiān)囋嚒皷|方健康飲食”指南介紹，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。

5.不推薦長期使用間歇性斷食指南指出，控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。不推薦長期使用。

6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導(dǎo)現(xiàn)在不少年輕人會(huì)采取“生酮飲食”減肥。但是，研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。比如，生活中有人就自己嘗試“生酮飲食”，最后酮癥酸中毒進(jìn)了醫(yī)院。

7.用“膳食補(bǔ)充劑”減重需謹(jǐn)慎有些人會(huì)借助天然膳食補(bǔ)充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。不過，指南指出，尚無明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)，天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。也就是說研究還不夠充分，而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，個(gè)別的膳食補(bǔ)充劑使用后可出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害等。

二、運(yùn)動(dòng)是科學(xué)減重的核心

1.有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重指南介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助提高減脂效率。

2．每周運(yùn)動(dòng)超過250分鐘減重效果明顯指南指出，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過250分鐘/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。其中，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（150～250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。有基礎(chǔ)疾病的人，應(yīng)在得到專業(yè)評估后，才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。

三、良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥

1.想減重睡眠最好別低于7小時(shí)指南指出，每天睡眠時(shí)間小于6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，超過7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。不過也不建議睡太長時(shí)間，比如超過9小時(shí)。

2.保持健康積極心態(tài)有助減重指南介紹，長期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。長期持續(xù)的心理壓力會(huì)干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時(shí)減少活動(dòng)和睡眠時(shí)間使得體內(nèi)脂肪堆積。