前不久一項(xiàng)來(lái)自加拿大的華人調(diào)查表明，大約1/3的人群報(bào)告不同程度的焦慮和抑郁情緒。估計(jì)隨著疫情及隔離的繼續(xù)，壞情緒的比例還將會(huì)增加。盡管在此情況下很難避免心情不好，但有些食物可向大腦提供重要營(yíng)養(yǎng)，改善情緒，從而促進(jìn)健康。以下向您推薦幾種緩解焦慮和抑郁情緒的食物。
一、魚(yú)類食品
我們知道魚(yú)肉中的omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA），在大腦發(fā)育中起著重要作用。但是這些脂肪也可能對(duì)心理健康發(fā)揮重要作用。在一項(xiàng)涉及26個(gè)研究，超過(guò)15萬(wàn)名參與者的meta分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，食用大量的脂肪含量高的魚(yú)類可能預(yù)防抑郁癥。
另一項(xiàng)研究了omega-3發(fā)揮作用的機(jī)制的研究得出的結(jié)論是，盡管許多因素可能導(dǎo)致抑郁癥加劇，但飲食建議表明，攝入適量的omega-3多不飽和脂肪酸對(duì)健康有益。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，"食用大量Omega-3脂肪DHA的人們很少出現(xiàn)抑郁，攻擊性和敵對(duì)情緒。"健康的脂肪有助于形成健康保護(hù)膜，將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)順利地輸送到腦細(xì)胞中，減少炎癥反應(yīng)，提高5-羥色胺水平。5-羥色胺是影響我們情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)之一，因此從飲食中攝入大量DHA可幫助調(diào)整心態(tài)，控制情緒。
建議每周至少食用兩份含脂肪的魚(yú)類，例如鮭魚(yú)，鯡魚(yú)，鯖魚(yú)或沙丁魚(yú)，或?qū)ふ姨砑恿薿mega-3DHA的食物。
二、綠色蔬菜：菠菜，西蘭花，抱子甘藍(lán)
這些綠色蔬菜是葉酸的主要來(lái)源。葉酸是一種B族維生素，對(duì)人體產(chǎn)生5-羥色胺至關(guān)重要。在一項(xiàng)meta分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有抑郁癥的人群相比，患有抑郁癥的人們的葉酸攝入量較低，血液中的葉酸水平較低。除了增加抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)外，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關(guān)。除了以上提到的綠色蔬菜，豆類，豌豆，小扁豆，鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物。
建議每天至少攝入400微克的葉酸。
三、益生菌：酸奶，開(kāi)菲爾，酸菜，泡菜
您可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)很多關(guān)于益生菌對(duì)我們消化道健康的重要作用，最近的研究表明，益生菌也可能在保持我們的精神狀態(tài)中發(fā)揮作用。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，益生菌有助于減少與悲傷情緒相關(guān)的負(fù)面想法，并建議益生菌的補(bǔ)充效果值得進(jìn)一步研究，將其作為抑郁癥的潛在預(yù)防策略。另一項(xiàng)涉及10項(xiàng)研究的最新評(píng)論報(bào)道，益生菌可以幫助緩解抑郁癥狀。但需要進(jìn)行更多的研究以確定理想的益生菌治療時(shí)間，劑量和菌株，以更好地促進(jìn)心理健康。
建議每天喝一杯伴有新鮮水果的低脂酸奶。
四、全谷物：燕麥，糙米，全麥面包
全谷類富含B族維生素，對(duì)供給能量和促進(jìn)大腦健康至關(guān)重要。由于高纖維含量，全谷類食品有助于防止血糖過(guò)高或過(guò)低，從而幫助您避免情緒劇烈波動(dòng)。
如果你愛(ài)吃面包，就要多吃全麥面包，因?yàn)樗兄诳刂蒲撬?。而白面包可使您坐上血糖過(guò)山車(chē)，感到緊張，脾氣暴躁，更容易產(chǎn)生饑餓感。
包括全谷物在內(nèi)的碳水化合物也會(huì)提高體內(nèi)5-羥色胺的含量，這是一種"感覺(jué)良好的大腦化學(xué)物質(zhì)"。在全谷物食品中添加一些蛋白質(zhì)，例如雞肉，豆類，魚(yú)，堅(jiān)果黃油，也會(huì)有所幫助。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)觸發(fā)去甲腎上腺素的釋放，而去甲腎上腺素是一種大腦化學(xué)物質(zhì)，可提供能量，促進(jìn)情緒提升。例如，帶有花生醬的全麥面包圈可以做成營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，還有全麥餅干或低脂奶酪面包也是很不錯(cuò)的零食。
五、維生素D：蛋黃，脂肪魚(yú)；富含VD的牛奶
我們已經(jīng)討論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關(guān)系，但研究還揭示了維生素D與心理健康之間的關(guān)聯(lián)。最近一項(xiàng)涉及30,000多人的meta分析顯示，維生素D水平低的人更容易患抑郁癥。
維生素D缺乏與老年人情緒低落和認(rèn)知能力下降有關(guān)。人體通過(guò)太陽(yáng)的紫外線照射來(lái)合成維生素D，所以大多數(shù)人在陽(yáng)光充足的季節(jié)至少可以滿足維生素D的需求。某些因素，包括更深色的皮膚和空氣污染，會(huì)降低紫外線在人體皮膚中合成維生素D的能力。
建議在冬季，尋找富含維生素D的食物（例如高脂肪含量的魚(yú)類，雞蛋和維生素D添加的食品和飲料）。
六、黑巧克力（適量）
這種甜蜜的享受肯定可以使我們情緒高漲。巧克力含有咖啡因和可可堿，可能影響情緒。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇，已被證明可以幫助降低血壓和膽固醇，并提高認(rèn)知能力。
為了控制體重，每天攝入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（約150卡路里）。
七、咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的來(lái)源，可以幫助我們提神。當(dāng)我們攝入咖啡因時(shí)，它對(duì)情緒有促進(jìn)作用。一項(xiàng)meta分析顯示，飲用咖啡（和茶）有助于預(yù)防抑郁癥。
請(qǐng)記住，人們對(duì)咖啡因的耐受性各不相同。許多人攝入咖啡因不會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響；但對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常攝入過(guò)多的咖啡因或一次攝入過(guò)多會(huì)引起一些困擾。綠茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化劑或EGCG的主要來(lái)源，且還含有氨基酸茶氨酸，可以幫助減輕壓力和促進(jìn)鎮(zhèn)靜感。
結(jié)束語(yǔ)：希望通過(guò)食療改善您的情緒，少一些壞情緒，多一點(diǎn)好心情。
