睡眠不足增加患癌風(fēng)險！6小時睡眠是最后底線！

文章來源：大發(fā)化纖      發(fā)布時間：2021年12月1日

生活忙忙碌碌，不少人都抓緊利用晚上的時間玩手機、學(xué)習(xí)充電，也就犧牲了睡眠時間，經(jīng)常白天沒精神。少睡一會兒應(yīng)該沒啥，雖然白天沒精神，該做的事情還是做完了。

有數(shù)據(jù)表明：與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時的人，心肌梗死風(fēng)險增加20%；而超過9小時的人，心梗風(fēng)險增加34%。事實上，睡眠不足的危害不只體現(xiàn)在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的區(qū)間。

一、睡眠不足的危害

1、增加患癌風(fēng)險：早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)將熬夜，歸為2類致癌因素。

2、更容易老癡：波士頓大學(xué)研究人員在《自然》雜志上發(fā)表研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過程中有關(guān)鍵作用，缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。

3、肝臟受損：躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細胞會難以修復(fù)且易惡化。

4、誘發(fā)慢性疼痛：睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。睡眠區(qū)間在6~9小時（又稱“合適睡眠區(qū)間”），心梗發(fā)作概率最低。距離“合適睡眠區(qū)間”越遠，患病風(fēng)險越高。

二、教你一套“快速入眠法”

1、早點吃晚飯

 建議將晚飯時間安排在18~19點，吃得不要過多，讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來。另外，帶著一點饑餓感入睡，更有利于睡眠，保護心臟。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠。

2、保證23點前睡覺

我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響，褪黑素的分泌從夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點前上床睡覺。如果第二天事情較多，可以早點起床，但一定不要熬夜。

3、睡前不再碰手機

晚上10點左右，或睡前30分鐘到1小時避免做一些會讓自己興奮的事，將手機放在臥室外或較遠處，停止活躍的腦力活動。

4、選擇合適的床具

 床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

 5、讓臥室溫度低一點

 環(huán)境溫度對睡眠影響很大，太冷太熱都會讓人感覺不適。當(dāng)身體溫度下降時，人比較容易入眠，睡眠最理想的環(huán)境溫度為22~23℃。

6、下午四點后別午睡

午飯后活動半小時，散步走動，促進食物的消化，然后躺平入睡，時間以20~30分鐘為宜，每周午睡2~3次。超過下午4點，不建議再午睡，因為往往會到黃昏才醒來，影響晚上睡眠，擾亂生物鐘。

7、多曬太陽、進行戶外活動

不論是天氣晴朗還是多云，都建議每天至少到戶外活動1小時，能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。如果工作日做不到，可以周末時到公園、郊區(qū)散散步。運動強度以微微出汗為宜，且應(yīng)避免夜間運動引起的大腦過度興奮。