如何能讓健走成為“減脂殺手”

文章來源：大發(fā)化纖      發(fā)布時間：2022年7月1日

    一、控制健走速度

    研究表明，當(dāng)健走的速度從102～115步/分鐘，增加到130～145步/分鐘時，其凈能量消耗增加76.4%，即當(dāng)健走速度達(dá)到130～145步/分鐘時，其消耗的能量顯著增高。因此，健走減肥時，可根據(jù)自己的身體狀況，適當(dāng)提高步速。
    二、掌握健走時間
    由于脂肪的大量消耗，一般是在運動30分鐘之后開始，所以無論是進(jìn)行健走還是其他有氧運動，每次都需要堅持30分鐘以上。
此外，運動時間過長對減肥也是不利的。因此，專家建議，每次運動的時間以60分鐘左右為宜，最長不超過90分鐘。
    三、注意健走姿勢
    標(biāo)準(zhǔn)的健走姿勢可以避免運動損傷，提高運動效果。
    手臂動作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，前后交替擺動。向前擺動時，手不過肩；向后擺動時，手不過腰；肘部不要外擺。
腿部動作：雙腳腳尖向前。右腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，右腳全腳掌著地，同時左腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。
軀干動作：健走過程中，隨著手臂的擺動，軀干圍繞身體中軸做小幅度前后扭轉(zhuǎn)，這樣有助于全身動作的協(xié)調(diào)，也能夠活動到腰背部肌肉。
步姿正確：每一次邁步都應(yīng)輕快有力，腳掌應(yīng)完全脫離地面，不能拖著走；同時要避免“八”字腳、前踢、踮腳等步姿。
    四、佩戴計步器
     健走時，建議佩戴計步器，這樣可以方便統(tǒng)計消耗的卡路里、步數(shù)、距離、步頻、時間等數(shù)據(jù)。
您可以通過查看這些數(shù)據(jù)，了解和調(diào)整自己的運動量，防止運動量不足或運動過量，以便達(dá)到最佳的減肥效果。

    五、搭配力量訓(xùn)練
     健走輔以力量訓(xùn)練，是減肥的最好方法。健走是有氧運動，雖能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能大幅提高基礎(chǔ)代謝率；力量訓(xùn)練雖消耗熱量效果不佳，但卻能增加肌肉總量，提高基礎(chǔ)代謝率，使人在運動時消耗更多的熱量。兩者相輔相成，互相提高，最終會使身體成為一個高效的燃脂機器。
時間安排上，可以每健走2～3天，進(jìn)行一次力量訓(xùn)練。方式上，既可以使用器械，也可以利用自重進(jìn)行，如仰臥卷腹、俯臥撐、平板支撐、引體向上等。強度上，可根據(jù)身體情況合理安排。
    六、健走后飲食要清淡
    健走后，大快朵頤是很過癮，但是，這會讓健走效果付之東流。在烹調(diào)食物過程中放入大量油、鹽，是減肥大忌。健走后可多吃黃瓜、蘆筍等富含維生素C的食物，烹調(diào)方式也盡量以拌、蒸、煮為主。